On se prépare pour le semi-marathon

On se prépare pour le semi-marathon

C’est 53 personnes qui nous soutiennent en courant le semi-marathon de Paris ! L’objectif ? Venir à bout de ces 21,097 km… Pour les encourager une petite actu’ sur les bonnes pratiques à avoir avant le semi-marathon. Vous le savez sans doute, courir 21,1 km ne s’improvise pas. Voici toutes les choses à savoir pour être prêt à franchir l’arrivée le jour J !

 

Courir pour Espérance banlieues Crédit : Walacom

Premièrement les Baskets ! Le choix des chaussures est très important : il faut trouver chaussure à son pied en essayant des modèles pendant l’entraînement. Le confort est à privilégier. Le jour J, on évite bien sûr les chaussures neuves !

Aussi, dans les jours qui précèdent n’oubliez pas de bien vous hydrater. En moyenne, une personne doit consommer chaque jour au moins 35 ml d’eau par kg. En effet, avec ce calcul, une personne de 75 kg doit donc boire au moins 2,6 litres d’eau au quotidien !

L’alimentation ne permet pas à elle seule de « gagner » la course. Cependant, elle peut la faire perdre… Optimiser son alimentation permet de limiter les risques de blessures.

Avant la compétition, testez pendant une sortie la meilleure façon de vous hydrater et de vous alimenter. De même, pour les aliments solides proposés aux ravitaillements (fruits secs, pain d’épice, banane, orange), testez-les avant le jour J pour voir comment votre corps réagit. Trois jours avant le semi-marathon, privilégiez les glucides, les graisses et les protéines pour optimiser le stockage du glycogène.

Deux semaines avant le jour J, le volume d’entraînement, est revu à la baisse. On attaque la dernière ligne droite, il faut maintenant récupérer. Ce sont les dernières sorties, donc les dernières occasions de tester une ultime fois les chaussures portées le jour de la course. Par ailleurs, gare au surentraînement ! Perte d’appétit ? Somnolences ? Crampes, courbatures et douleurs musculaires fréquentes ? Rythme cardiaque supérieur à la normal (même au repos) ? Il est temps de se reposer. Voire de rendre visite à son médecin généraliste pour un check-up.

En conclusion quelques astuces pour le jour J !

Avant tout, un petit-déj équilibré. On garde surtout ses habitudes alimentaires, pas de zèle ! Inutile de faire trop compliqué, il faut juste recharger les réserves énergétiques.

On évite :

L’excès de café ou de jus de fruit
Les préparations industrielles
Les aliments trop gras
L’abus de céréales sucrées
Les produits laitiers mal tolérés

On privilégie :

Les gâteaux énergétiques
Le pain complet
Le muesli nature
Le thé vert

Par la suite, on applique une bonne couche de crème anti-frottements au niveau des aisselles. Et une attention particulière sur l’intérieur des cuisses.

Ensuite, on serre convenablement ses lacets, évidemment, mais attention à ne pas être trop à l’étroit car les pieds gonflent pendant l’effort.

Enfin, on arrive au moins 20 min avant le départ. Puis direction le sas de départ, et on s’échauffe en musique.

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